Weer beginnen met hardlopen? Met deze tips loop je niet te hard van stapel
Nu het weer mooier weer wordt, gaan mensen weer buiten sporten, waaronder hardlopen. Waar moet je op letten als je de hardloopschoenen weer aantrekt?
Bouw rustig op
Een doel is belangrijk om je te motiveren, zegt Luc Schout, oud-wedstrijdloper en nu fysiotherapeut bij de Nederlandse Atletiekunie, in de Volkskrant. Het is echter wel belangrijk om je niet in dat doel te verliezen. Begin rustig met een opbouwschema. Die verschilt per persoon, benadrukt hij. “Het maakt nogal uit of iemand hiervoor tien jaar lang op de bank heeft gezeten of elke week naar de sportschool ging.”
Uit een onderzoek van VeiligheidNL onder 970 recreatieve hardlopers blijkt dat bij lopers die het doel hebben om een bepaalde afstand te kunnen lopen en zichzelf daarbij een tijdsdruk opleggen. Denk bijvoorbeeld aan deelname aan een evenement.
Luister naar je lichaam
Het risico op het oplopen van een hardloopblessure verdubbelt ten opzichte van lopers die zichzelf geen doelen stellen. “Ook wanneer je alleen gaat trainen om een bepaalde afstand achter elkaar te kunnen lopen, lijkt het risico al toe te nemen”, zegt Ellen Kemler van VeiligheidNL.
“Hardlopen wordt vaak geframed als een sport die je heel makkelijk kunt gaan doen”, gaat ze verder. “Helaas worden veel hardlopers toch onaangenaam verrast door een blessure. Gezondheid als doel stellen, en daar ook naar handelen door te luisteren naar de signalen die het lichaam afgeeft na een training, is al een belangrijke stap in blessurevrij hardlopen.”
Doe aanvullende oefeningen
Met krachttraining van je spieren kan je blessures voorkomen. Hoe krachtiger je spieren hoe meer belasting er mogelijk is. Met bijvoorbeeld lunges of planking is het mogelijk je lijf sterker te maken.
De bekendste blessures onder hardlopers zijn de shin splint en de lopersknie. De eerste is een scheenbeenblessure. Die ontstaat door overbelasting en komt veel voor bij beginners. Als je het negeert kan het chronisch worden. De lopersknie is te voorkomen door een goede warming-up.
Koop de juiste uitrusting
Elke keer dat je bij hardlopen op je voet landt is dat met drie tot vier keer je eigen lichaamsgewicht. Draag je de verkeerde schoenen, dan krijg je eerder blessures. Dat kan aan de enkel, knie, heup of rug zijn. Meestal is het daar waar je zwakste plek zit.
Goede hardloopschoenen zijn daarom erg belangrijk. Pasvorm en demping moeten goed zijn. Het hoeven niet de duurste schoenen te zijn, maar ze moeten wel bij je type voet passen.
Ook hardloopkleren zijn belangrijk, zegt fysiotherapeut Schout tegen de Volkskrant. Die moeten licht zijn en niet te warm.
