Is stretchen als je regelmatig sport nou echt belangrijk of niet?
Stretchen: de een zweert erbij en de ander denkt er niet eens over na om daar zijn kostbare tijd aan te besteden. Maar hoe erg is het nou eigenlijk als je nooit stretcht, maar wel (veel) sport? Om die vraag voor eens en altijd te beantwoorden, spreekt Radar met bewegingswetenschapper Willem-Paul Wiertz, specialist Topsport bij Kenniscentrum Sport & Bewegen.
Maar ten eerste: wat houdt stretchen nou eigenlijk precies in? Bewegingswetenschapper Wiertz licht toe dat het simpelweg inhoudt dat je je spieren rekt. ‘Daarbij worden de spiervezels als het ware in de lengterichting van de spier uit elkaar getrokken, waardoor de spier verlengt en waardoor je op den duur leniger wordt, als je het regelmatig herhaalt.’
Stretchen voorkomt geen blessures
De bewegingswetenschapper valt meteen met de deur in huis door te vertellen dat er geen wetenschappelijk bewijs is voor het voorkomen van blessures door te stretchen. ‘Terwijl dit wel één van de twee meest voorkomende redenen is waarom mensen stretchen.’ Voor de andere reden, het verbeteren van je sportprestaties, blijkt stretchen in sommige gevallen wel nuttig te zijn.
Een van de redenen waarom er geen wetenschappelijk bewijs is, komt volgens Wiertz omdat het nu eenmaal enorm lastig aan te tonen is of stretchen daadwerkelijk helpt of niet. ‘Maar,’ zegt Wiertz, ‘dat er geen bewijs is, wil ook niet zeggen dat het helemaal níét werkt. Want hoewel er geen bewijs is dat het werkt tegen blessures, is wel aangetoond dat stretchen tot positieve effecten kan leiden.’
De positieve effecten van stretchen
Zo blijkt uit onderzoek namelijk wel dat je flexibeler en leniger wordt naarmate je regelmatig stretcht. En dit is voor bepaalde sporters wel degelijk van belang. ‘Met name voetballers, turners of bijvoorbeeld hordelopers hebben baat bij flexibel en lenig zijn. Een voetballer bijvoorbeeld, moet als hij de bal trapt zijn been helemaal naar achter gooien en vervolgens naar voren. Daar is een bepaalde flexibiliteit voor nodig die je middels het rekken kunt trainen.’
Naast dat het de prestaties van bepaalde sporters aanzienlijk kan verbeteren, benadrukt de bewegingswetenschapper ook dat mensen vooral moeten doen waar ze zich fijn bij voelen. ‘Er is misschien geen wetenschappelijk bewijs, maar het is wel degelijk goed om na een intense work-out tot rust te komen. Dit kan je doen door te rekken, een cooling down te doen of wat yoga-oefeningen uit te voeren. Iedereen heeft hierbij zijn eigen voorkeur, maar er zijn dus meerdere dingen die werken.’
De beste manieren om te stretchen
Mocht je dus wel van het stretchen zijn, dan kan dit over het algemeen geen kwaad, al bestaat er wel verschil tussen statisch en dynamisch stretchen. Het statisch stretchen zullen veel mensen zien als het ‘normale’ stretchen, waarbij je een bepaalde rek langer vasthoudt. Een voorbeeld is het voorover buigen en je tenen aanraken. Dynamisch stretchen is echt een beweging, zoals kniebuigingen maken of met je benen zwaaien, waardoor je spieren afwisselend oprekken en ontspannen.
Nu kan een vorm van statisch rekken wel je prestaties tegengaan, wanneer je bijvoorbeeld een explosieve sport beoefent zoals sprinten of zware gewichten explosief optillen. ‘Je spieren dienen hiervoor namelijk precies op elkaar ingespeeld te zijn en wanneer dan net één spier gerekt is, komt het signaal van deze spier wellicht te laat door. Hierdoor kan de coördinatie minder efficiënt verlopen’
In plaats daarvan, is het wel vrijwel altijd goed om een dynamische stretch te doen, omdat hierbij alle spieren goed opgewarmd en geactiveerd worden.
Voorbeelden van rekoefeningen
Feit is wel dat mensen tegenwoordig veel zitten (gemiddeld zo’n negen uur per dag) en je daarnaast minder soepel bent als je ouder wordt , dus een oefening om een beetje soepel te blijven kan nooit kwaad. Wiertz geeft daarom nog een paar oefeningen mee die gemakkelijk uit te voeren zijn:
‘Het belangrijkste is eigenlijk om je onderrug, hamstrings en heupspieren soepel te houden. Dit kun je doen door het klassieke rekken van je hamstrings door je tenen aan te tikken. Daarnaast kun je op je buik liggen en je opduwen met je handen, waardoor je de rug hol maakt en soepel houdt. Tot slot is het ook goed om de spieren aan de voorkant en binnenkant van je bovenbeen te rekken, omdat deze amper in beweging zijn door het vele zitten.’
