Langer leven door goed slapen: zo verbeter je jouw nachtrust
Goed slapen is essentieel voor de gezondheid. Uit onderzoek van het American College of Cardiology (ACC) blijkt zelfs dat je langer leeft als je elke nacht genoeg rust pakt. Wat kun jij doen om de kwaliteit van je nachtrust op te krikken?
Het onderzoek van de ACC heeft zich gericht op mannen en vrouwen. Mannen die slecht slapen kunnen hun leven met vijf jaar verlengen als zij een beter zouden slapen en vrouwen zo’n twee jaar.
Wanneer is slaap ‘goed’?
Maar wat is ‘goed’ en ‘slecht’ nu precies op het gebied van slaap? In het onderzoek wordt een goede slaapkwaliteit gedefinieerd door de volgende punten:
- Een slaaptijd van zeven tot acht uur per nacht. Dit kan per persoon verschillen.
- Niet vaker dan twee keer per week moeilijk in slaap vallen
- Niet vaker dan een keer week moeite hebben om door te slapen
- Je gebruikt geen slaapmiddelen
- Je minstens vijf dagen per week uitgerust voelen na het ontwaken.
Een van de onderzoekers, dr. Frank Qian, van de Harvard Medical School zegt op de ACC-site: 'Ik denk dat het onderzoek laat zien dat alleen genoeg uren slaap krijgen niet voldoende is. Je moet echt rustgevend slapen en niet veel moeite hebben om in slaap te vallen en door te blijven slapen.'
Wanneer gaat het mis met de slaap?
Het onderzoek geeft dus aan welke factoren slaap ‘goed’ maken, maar welke elementen vergroten de kans op ‘slecht slapen? Een voorbeeld is te lang doorgaan met werken, nog bezig zijn met je telefoon als je al in bed ligt of nog even tv kijken. Hierdoor worden de hersenen te actief en alert, waardoor het moeilijker is om in slaap te vallen.
Hierdoor kan je slaapritme verstoord worden. Als je 's avonds naar bed gaat, word je normaal gesproken langzaam steeds slaperiger. Via de lichte slaap ga je over naar de diepe slaap. Hierna kom je opnieuw terug in de lichte slaap, die nu wordt gevolgd door REM-slaap. Dit patroon heet de slaapcyclus. Tijdens een goede slaap doorloop je deze cyclus ongeveer vijf keer.
Vijf tips om je slaapkwaliteit te verbeteren:
Slaap je niet goed? Wij hebben tips die hier mogelijk verandering in kunnen brengen.
- Zorg ervoor dat je regelmatig sport, maar doe dit niet vlak voor het slapengaan. Net na het sporten ben je meestal juist wakker en alert.
- Reserveer ten minste één uur voor het slapengaan om tot rust te komen. Doe geen inspannende dingen, maar neem bijvoorbeeld een warme douche of een bad. Of lees een boek
- Stop een paar uur voor het slapen gaan met het kijken naar telefoon- of computerschermen. Het blauwe licht kan de productie van melatonine vertragen, en dat is nou juist het hormoon dat ons moe maakt.
- Drink enkele uren voor het slapengaan geen cafeïne- of alcoholhoudende dranken. Alcohol zorgt voor een minder diepe slaap. Cafeïne kan je biologische klok beïnvloeden, zelfs als je vier uur voor het slapen gaan nog tot je hebt genomen. Je blijft vaak langer wakker en slaapt onrustiger. Nicotine is ook geen aanrader. Deze stof activeert je zenuwstelsel, waardoor je alerter wordt.
- Lekkere trek voordat je gaat slapen? Neem dan geen zware maaltijd, maar kies voor een lichte snack. Denk aan fruit of groente. Als je iets zwaars eet, moet de spijsvertering harder aan de slag en dat is niet bevorderlijk voor de slaap.
Bronnen: IDEWE, Hersenonderzoek.nl, Hart Long Centrum Leiden, ACC
