Pre-workout: betere prestaties of gevaar voor je gezondheid?
Wanneer je de wereld van fitness voor het eerst betreedt, komt er veel op je af. Het plannen van training sessies, spieropbouw stimuleren, proteïneshakes en gekke diëten. Op sociale media en in fitnesskringen gaat nu een nieuwe trend rond: de pre-workoutshake, oftewel een drankje dat je neemt vóór je gaat sporten. Het supplement wordt vaak in poedervorm verkocht en is bedoeld om je meer energie te geven, te helpen met het kweken van spieren en betere prestaties teweeg te brengen. Maar zijn deze pre-workoutmiddelen wel zo onschuldig als ze klinken?
Volgens een expert van het Voedingscentrum zijn de meeste sporters niet echt gebaat bij extra voedingssupplementen. Allereerst moet je ervoor zorgen dat je gewone voedingspatroon goed is door volgens de Schijf van Vijf te eten. Doe je dit, dan krijg je in principe voldoende voedingsstoffen en energie binnen voor een goede sportprestatie.
Hoe werkt pre-workout?
Pre-workoutsupplementen hebben meestal een stimulerende werking en claimen je sportprestaties te verbeteren. Volgens de expert van het Voedingscentrum is van slechts enkele supplementen bewezen dat deze als aanvulling op een gezond voedingspatroon een positief effect hebben op de sportprestatie of het herstel na inspanning.
Zo helpen cafeïne en creatine (monohydraat), de twee middelen waar dit artikel verder op ingaat, om nét iets meer uit je sportprestatie te halen. 'Over het effect van andere supplementen is in de wetenschap nog geen consensus. Ook hebben sommige supplementen bijwerkingen die ervoor zorgen dat de meeste sporters ze links laten liggen', aldus de expert.
Cafeïne: energieboost met nadelen
Veel supplementen bevatten cafeïne, waar je een energieboost van krijgt. Het probleem is dat de pre-workoutshakes vaak een heel hoog gehalte cafeïne bevatten. Hierdoor kun je snel meer cafeïne binnenkrijgen dan veilig is voor je gezondheid, zeker als je naast je pre-workoutshake ook nog cafeïnehoudende dranken als koffie, thee of energiedrank drinkt.
Er is binnen Europa geen wetgeving over de maximale hoeveelheid cafeïne die in voedingssupplementen mag zitten. 'Te veel cafeïne kan echter een aantal nadelige effecten hebben zoals hoofdpijn, verhoogde hartslag, hoge bloeddruk, maag- en darmklachten, rusteloosheid en slaapproblemen', vertelt de expert ons.
Voor de meeste mensen geldt dat drie tot vier kleine kopjes of twee tot drie grote koppen koffie onder normale condities geen problemen zullen geven. Een kopje koffie voor je gaat sporten is dus meer aan te raden dan een pre-workoutshake.
Gewenning en energiedips
Omdat je lichaam uiteindelijk gewend raakt aan de hoge dosis cafeïne zul je op den duur steeds meer nodig hebben om hetzelfde effect uit je pre-workoutshake te halen, waarschuwt de website van Orange Fit. Uiteindelijk kun je afhankelijk worden van de shake en ga je steeds meer negatieve gevolgen van cafeïne ervaren.
Ook is de energieboost niet gratis. Cafeïne kan namelijk geen energie creëren, maar 'leent' deze waardoor je later een energiedip krijgt. Dit zorgt niet alleen voor grote schommelingen in je energieniveau, maar het heeft ook een negatieve invloed op je slaap. En een goede nachtrust is juist weer essentieel voor het herstel van je lichaam.
Creatine: extra energie voor je spieren
Het tweede middel waarvan de werking wel bewezen is, is creatine. Dit middel bevat een combinatie van aminozuren die helpen om vermoeidheid en verzuring tegen te gaan doordat het extra energie naar je spieren transporteert, meldt een artikel van Men's Health.
'Creatine kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende maximale inspanningen met een intervalkarakter, zoals gewichtheffen of bij sprintjes kort op elkaar', legt de expert van het Voedingscentrum uit. 'Je spieren krijgen er een extra energievoorraad door.'
Het gebruik van creatine is echter niet geheel onschuldig, sommige mensen ondervinden bijwerkingen van het middel. Een veelvoorkomende klacht is een toename in gewicht, omdat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom ook belangrijk om voldoende te drinken. Verder kan het stofje voor maag- en darmklachten zorgen.
Risico op doping in pre-workout
Naast creatine en cafeïne bevatten de pre-workoutshakes een scala aan ingrediënten waarvan de werking lang niet altijd bewezen is. Sommige poeders en supplementen bevatten stoffen die op de dopinglijst staan. Zo wordt aan sommige pre-workoutsupplementen dimethylamylamine (DMAA) toegevoegd. 'De veiligheid van deze stof is niet vastgesteld en het middel staat op de lijst met verboden stoffen van de Nederlandse Dopingautoriteit en de World Anti-Doping Agency.'
Op de website van de Dopingautoriteit staat een overzicht van voedingssupplementen die gecontroleerd zijn door het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport. Je kunt apps als de Supplementenwijzer en de Dopingwaaier gebruiken om te controleren of supplementen dopingvrij zijn.
Veilig optimaal trainen
Wil je wat extra energie voor je training, neem dan liever een kop koffie en een banaan, zo adviseert Orange Fit. En heb je het gevoel dat je extra creatine kunt gebruiken? Dan kun je dit beter op zichzelf nemen dan verwerkt in een pre-workoutsupplement. Dat is goedkoper en veiliger. Zo kun je optimaal trainen zonder nare bijwerkingen.
