Heb je proteïnesupplementen wel écht nodig?

Eigenlijk niet, luidt het antwoord van Patricia Schutte, woordvoerder van het Voedingscentrum. Ze vertelt dat het voor de groei en het herstellen van je spieren belangrijk is dat je na intensieve inspanning voldoende eiwit binnenkrijgt, maar dat je hier geen speciale eiwitshakes voor nodig hebt. 'Als je gewoon gezond en gevarieerd eet krijg je met producten als melk, yoghurt, kaas, vlees, vis, eieren en tofu al voldoende binnen.'

Om welke supplementen gaat het?

Er zijn twee hoofdgroepen als het gaat om eiwitsupplementen. Whey-wit, in Nederland ook wel wei-eiwit genoemd, en caseïne-eiwit. Beide zijn eiwitten die in melk zitten. Whey is een bijproduct van de productie van kaas en wordt snel opgenomen in het lichaam, vertelt Schutte. Caseïne valt onder de groep langzame eiwitten en wordt minder snel opgenomen.

'Vanwege dit verschil wordt wel gezegd dat whey-eiwit geschikt is om in te nemen direct na het sporten voor spierherstel en caseïne-eiwit voor het slapen. Maar er is enige discussie onder experts of de timing van inname van bepaalde eiwitten veel uitmaakt', aldus Schutte. Het Voedingscentrum adviseert om de inname van eiwit over de dag te verdelen en te verwerken in normale voeding.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Een vuistregel is om per kilogram lichaamsgewicht dagelijks 0,8 gram eiwit te nemen. Iemand van 70 kg heeft dus rond de 56 gram eiwit nodig. Als je echt heel intensief sport en extra spiermassa wil kan deze hoeveelheid variëren van 1 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Deze hoeveelheid kun je het best verdelen over de dag. 'De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa', legt Schutte uit. 'Verwerk de eiwitten in je ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog in enkele eetmomenten tussendoor.'

Waarom is een natuurlijke eiwitbron beter dan een supplement?

De eiwitten uit de supplementen krijg je volgens de experts ook binnen als je een glas melk drinkt. In een eiwitshake zit echter met name eiwit, terwijl in eiwitrijke zuivelproducten ook andere voedingsstoffen zitten die je lichaam nodig heeft, zoals vitamines, mineralen en vetten. 'Eiwitshakes kunnen op zijn hoogst een aanvulling zijn, maar mogen nooit een normale, gezonde basisvoeding vervangen.'

Meer spiergroei met een shake?

Volgens Schutte nemen sommige mensen aan dat je meer spieren opbouwt als je meer eiwit binnenkrijgt dan je nodig hebt. Ook dit is een fabeltje: 'Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof en opgeslagen in de vorm van vet. Als je te veel binnenkrijgt kun je mogelijk aankomen in gewicht zonder dat je dat wil.'

Eten rondom sportmomenten

De woordvoerder beaamt wel dat je eiwitbehoefte groter wordt naarmate je meer gaat bewegen, maar stelt dat je deze behoefte meestal al vervult als je gezond eet volgens de Schijf van Vijf. 'De gemiddelde sporter heeft geen aanvullende eiwitshakes nodig, maar haalt al voldoende uit normale producten.'

Het beste is om drie uur voor je gaat sporten een maaltijd met voldoende eiwitten en koolhydraten te eten en ongeveer een halve liter water te drinken. 'Op die manier heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning.' Vlak voor het sporten kun je het best nog iets kleins nemen dat voldoende energie en voedingsstoffen levert en waarmee je een hongergevoel kunt voorkomen.

Voor wie kunnen eiwitsupplementen voordeel hebben?

Proteïneshakes zijn bedoeld voor heel intensieve sporters. 'Voor bodybuilders en andere fanatieke krachtsporters kan het een handige aanvulling zijn.' Als atleten willen inzetten op het vergroten van spiermassa, dan krijgen zij het advies wat meer eiwit in te nemen. Zelfs in dit geval is het volgens Schutte echter goed mogelijk dat je deze hoeveelheid eiwit ook kunt binnenkrijgen met een normaal gezond voedingspatroon. 'Ook in dit geval hoeven shakes en supplementen niet noodzakelijk te zijn.'

Voor duursporters, zoals wielrenners, hardlopers, schaatsers, roeiers, zwemmers, is er geen directe noodzaak voor de inname van veel meer proteïne. Het is voor deze groep sporters dan ook niet noodzakelijk om eiwitsupplementen te gebruiken.