Wat moet je weten over het gebruik van eiwitshakes?

Over de vraag hoe zinvol het gebruik van eiwitshakes is, lieten we in onze tv-uitzending van maandag 24 september diverse (ervarings)deskundigen aan het woord. Maar wat wil jíj weten over het gebruik van proteïneshakes? Dat vroegen we onze kijkers, en in een livestream op Facebook en YouTube op woensdag 3 oktober legden we de meest brandende kijkersvragen voor aan voedingsdeskundige Astrid Postma van het Voedingscentrum.

Bekijk livestream en lees de vragen en antwoorden hieronder:

Vragen van kijkers en antwoorden van Astrid

Beth: Zijn eitwitshakes in combinatie met krachttraining zinvol tegen spierarmoede?

'Daarmee bedoelt ze waarschijnlijk dat je echt te weinig spier hebt. Dat kan het gevolg zijn van ondervoeding, lang niet goed eten, lang in je bed hebben moeten liggen als gevolg van ziekte. Normaal gesproken is het dan heel belangrijk dat wordt gekeken wat die persoon moet eten.

Krachtsport kan helpen om de spieropbouw weer op gang te brengen. Daarvoor heb je eiwetten nodig dus je moet eiwitten eten. Of je daarvoor eiwitshakes nodig hebt is afhankelijk van hoeveel je kunt eten en of het je lukt om met gewone voeding voldoene eiwitten binnen te krijgen.

Normaliter lukt dat wel voor iedereen. Het kan in een specifiek geval zijn, als iemand een ziekte heeft, dat een eiwitshake dan wel een oplossing kan zijn.'

Satif: Zijn eiwitshakes echt nodig bij het sporten of afvallen?

'Écht nodig niet. En sporten en afvallen zijn twee verschillende dingen. Om te beginnen met afvallen: dan wil je natuurlijk minder calorieën eten, minder voeding tot je nemen. Dan kan ik me voorstellen dat je een eiwitshake of een maaltijdvervanger neemt. Maar dat doe je maar tijdelijk: als je bent afgevallen moet je een systeem voor jezelf vinden waarin je normaal eet.

Bij sporten is het afhankelijk van welke sport en hoeveel je sport, en van hoe zwaar je bent. Bij duursport hebben eiwitshakes geen effect. Als je gaat hardlopen of fietsen dan heb je ze echt niet nodig, dus hoef je ze niet te nemen. Die spieren heb je al, je traint dan alleen het uithoudingsvermogen.

Doe je aan krachtsport en is het echt je doel om spiermassa op te bouwen, heb je meer eiwitten nodig: misschien wel anderhalf tot twee gram per kilogram lichaamsgewicht. Dus stel je weegt zeventig kilo, dan heb je dus maximaal 140 gram eiwit nodig. Dat haal je mákkelijk met gewoon boterhammen eten, 's avonds een stukje vlees, een paar bakjes kwark. Dan kom je heel makkelijk aan honderd gram of meer. Tweehonderd gram kan ook echt, als je dat wil.'

Fons: Word je ook winderiger van eiwitshakes?

'Daarover ken ik geen wetenschappeijke publicaties. Je vraagt dat voor een vriend...?'

Stefano: Wat is de effecitiviteit ervan en hoe kun je die zien / meten? Zou ik bijvoorbeeld minder spierpijn / meer spieropbouw moeten krijgen?

'Als je je spieropbouw wil versnellen is het belangrijk om een maaltijd te nemen waar minimaal twintig gram eiwit in zit. Het lijkt erop dat dat vooral uitmaakt dat je dat eet nadat je gesport hebt. Dus dat er eiwitten beschikbaar zijn in de bloedbaan om je spieren verder op te bouwen op het moment dat je ze hebt uitgedaagd. Hoeveel gram 'meer spier' je dan opbouwt is lastig te zeggen en verschilt ook per individu en is erg afhankelijk van van hoe je lichaam er al uitziet, wat je doel is, hoe hard je traint.

Van groente en fruit weten we zeker dat daar bepaalde stofjes in zitten - zogeheten bioactieve stoffen - waarvan we niet precies weten hoeveel je er nodig hebt en welke bij welk gezondheidsvoordeel horen. Als je een shake drinkt en denkt, 'Ik heb mijn vitamines binnen, dan kun je dus nog steeds gezondheidsvoordeel missen als je niet je groente en fruit eet.'

Marco: Zijn deze shakes schadelijk voor de gezondheid?

'Ze zijn niet snel schadelijk - dan ga ik even uit van de shakes die in Nederland verkocht worden en door de Nederlandse regels getoetst worden. Op zich is het niet gevaarlijk, je kunt ook niet te veel eiwitten binnenkrijgen. Je lichaam verbrandt ze of slaat ze op als vet. Dat kan wel een nadeel zijn.

Als je de shakes neemt en daarnaast genoeg calorieën eet, kan het zijn dat je lichaam denkt: ''Ik heb genoeg koolhydraten, vetten en eiwitten.'' Ook al sport je daarnaast.

Stel, je sport en verbrandt 2700 calorieën op een dag; die 2700 calorieën heb je al gegeten en je neemt nog een shake van 300 calorieën er bovenop: die 300 calorieën worden vet.'

Anke: Ik heb baat bij het gebruik van Proteïnedrank Mix van Herbalife en voel mij er goed bij, is dat echt? Of een placebo-effect?

'Dat kan ik op afstand niet beoordelen. Het kan zijn dat zij het makkelijk vindt om die shakes te gebruiken in plaats van iets te eten, of dat ze denkt, ''Ik ben echt goed bezig'', en dat helpt allemaal om je er beter bij te voelen. Maar we hebben geen aanwijzingen dat je je beter gaat voelen van eiwitshakes.

Fons: Heb je zelf weleens een eiwitshake genomen?
'Nee.'

Frank: Is het verstandig om de shakes gespreid in te nemen, of in één keer, bijvoorbeeld tijdens de lunch?

'Als je spieren wil opbouwen is het belangrijk om je lichaam continu te voorzien van bouwstoffen. Dat betekent dat het goed is om drie maaltijden per dag te eten waar eiwitten in zitten. Je kunt zorgen dat als je 's avonds traint, je daarna nog iets eet waar eiwitten in zitten.

Je lichaam kan niet alle eiwitten in één keer gebruiken voor die spieren. Het kost tijd om dat op te bouwen. Het is daarom makkelijker als je lichaam in pakketjes de bouwstenen krijgt, zodat je lichaam continu kan doorwerken en er geen opstoppingen komen.'

Florent: Ik fiets veel als wielertoerist en heb last van verzuring in mijn onderbenen. Zouden eiwitshakes een probaat middel kunnen zijn?

'We hebben geen aanwijzingen dat eiwitshakes bij duursport iets doen. Ik kan zo niet zeggen waar het probleem zit. Niet goed drinken? Niet op het goede moment eten? Dat is moeilijk te zeggen.'

Annette: Wij eten genoeg gedoseerd vlees, vis en andere eiwit. Dat is toch genoeg bij kickboksen? Mijn zoon is 1,95 meter. Gezond en normaal slank, 18 jaar. Is het dan ook nodig om extra shake te nemen?

'Nee. Hij wordt er niet sterker van. Dat wordt hij van training. Twintig gram eiwit zit ook in twee sneetjes brood met kaas ertussen. Dus zo makkelijk kan het zijn: als je dat eet heb je ook twintig gram aan eiwit binnen.'

Sabr: Wat is het beste voor een sporter: volle melk, halfvolle melk, geitenmelk of weypoeder?

'Dat is moeilijk, wat om wat voor sport gaat het en op welk niveau? Maar met betrekking tot de kickbokser uit de vorige vraag: halfvolle melk is prima, volle melk is niet beter. In veel van de shakes zitten wey-eiwitten, die zouden "beter worden opgenomen". Het bewijs is niet keihard, dus laat je er vooral niet door gek maken.'

Taszie:    De bodybuilders die ik ken drinken een chocomelletje.

'Dat is dus die combinatie van eiwitten en koolhydraten. Eiwitten zorgen voor de spieropbouw, koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam insuline afgeeft. Insuline is het signaal voor je lichaam: ''we gaan meer lichaam bouwen''. Dus het is best een slimme keuze.

In chocomel is het wel vaak suiker, die koolhydraten. Het is beter om je koolhydraten te halen uit volkorenproducten. In plaats van chocomel kun je beter een bakje kwark nemen. Wat muesli, wat nootjes.'

Frank: Hoe zit het nou echt met de omzetting naar glucose en verbranding van 'meer proteïne dan je nodig hebt'?

'Dat zijn eigenlijk twee vragen in één. Glucose heb je nodig om je hersenen en je hart te laten functioneren. Het klopt dat als je lichaam ernstig tekort heeft aan glucose, het uit eiwitten glucose kan maken. Dus dat kan, maar dat gebeurt alleen onder extreme omstandigheden.

Het kan wel zo zijn als je heel weinig eet en extreem aan het afvallen bent, dat je lichaam eigenlijk je spieren ''opeet'' om daar glucose van te maken voor je hersenen.

Het klopt ook dat als je te veel eiwitten eet, dat je lichaam gaat proberen daar zo veel mogelijk van te gebruiken, om je lichaam te herstellen, om spieren te bouwen. Maar wat er overblijft slaat het op als vet.'

Ilse: Kunnen mensen met diabetes die sporten en eiwitshakes gebruiken, hierdoor te veel calorieën binnenkrijgen? En kan dat de balans met koolhydraten verstoren?

'Da's ook een lastige vraag. je kunt diabetes type 2 hebben in verschillende mate. Je kan weinig of veel medicatie gebruiken.

Het is allemaal afhankelijk van wat je daarnaast nog eet. Dus je moet het in perspectief zien, maar ook voor iemand met diabetes geldt dat het zo kan zijn dat als je eiwitshakes gaat gebruiken bovenop alles, dat het dan toch te veel kan zijn.

Eigenlijk geldt voor iedereen: je moet kijken naar je totale voedingspatroon. Hoeveel eiwitten zitten daarin? Is die shake dan echt nog nodig?

Diabeten hebben natuurlijk een probleem met het verwerken van koolhydraten en glucose in hun lichaam. je hebt daar niet snel te weinig van als je daarnaast nog wel wat dingen blijft eten. Dus dat vormt niet meteen een probleem, zelfs niet als je een keer een eiwitshake neemt.

Allard: Volgens mij is het allemaal flauwekul. Als je normaal eet zijn eiwitshakes nergens voor nodig.

'Ja, daar ben ik het wel mee eens. Met de nuance: het kan natuurlijk zijn dat jij het prettig vindt om zo'n shake een keer te gebruiken. Daar is niet zo veel mis mee, maar geloof het niet te snel als iemand zegt: dit is fantastisch, dit helpt overal tegen, alleen dit is goed voor je - want dat is niet helemaal waar.'