Spinazie rauw eten of verhitten? Wat is gezonder?
Popeye sloeg een blik spinazie achterover voor directe kracht, maar dat is niet de beste manier om de groene bladgroente te eten. Hoe krijg je zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen?
Spinazie zit boordevol antioxidanten en vitamines K en foliumzuur. Het bevat ook vezels, die het risico op chronische ziekten verminderen. Het is een belangrijke bron van mineralen als kalium, calcium en ijzer. Het lijstje gaat nog even door, maar hoe zorg je ervoor dat je van alle gezondheidsvoordelen van de bladgroente geniet?
Verhitten voor ijzer, calcium en vitamine A
Rauwe spinazie levert veel vezels, maar spinazie verhitten levert twee belangrijke voordelen. Gekookte spinazie levert drie keer zoveel bètacaroteen, een antioxidant die in vitamine A wordt omgezet. Door spinazie te verhitten breek je ook het oxaalzuur in de donkere groente af, dat (net als vezels) het lichaam belemmert mineralen op te nemen. Door spinazie te verwarmen, neem je meer ijzer, magnesium en zink op.
Stel spinazie niet te lang aan hitte bloot om zo min mogelijk voedingsstoffen verloren te laten gaan. Het beste kun je spinazie snel koken door de blaadjes één minuut in kokend water te leggen, en daana enkele minuten in koud water onder te dompelen – blancheren dus. Als je ze nu goed laat uitlekken, kun je ze inpakken en in de koelkast bewaren.
Gebruik bouillon om soep te maken
Er is wel een nadeel aan spinazie koken: oplosbare vitamines zoals foliumzuur ontsnappen in het water. Als het water echter bouillon bevat, blijft een deel van de vitamines daarin achter. Als je bijvoorbeeld soep maakt van spinazie, gebruik je dus het liefste bouillon.
Vloeibaar in een smoothie: beste optie voor je ogen
De groene bladgroente is ook rijk aan luteïne, waarvan wordt aangenomen dat het de gezondheid van de ogen ondersteunt en de kans op netvliesveroudering verlaagt. Door spinazie te koken, stomen of wokken verlaagt het niveau van luteïne aanzienlijk.
Als je van de voordelen van luteïne wil genieten, kun je het beste spinazie in vloeibare vorm eten, bijvoorbeeld door het rauw aan een smoothie toe te voegen. In combinatie met zuivel (melk of room) biedt spinazie het hoogste gehalte aan luteïne.
Combinatie met zalm: gevaarlijk of niet?
Er werd een tijd gedacht dat het eten van nitraatrijke groente samen met vis of schaaldieren een gevaar voor de gezondheid vormde. Analyses van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) hebben dat idee in 2014 weerlegd. Ook het geloof dat je niet al te vaak nitraatrijke groente kunt eten, werd afgeschreven.
Kan je spinazie heropwarmen?
Je kunt gekookte of gestoomde spinazie prima in de magnetron nog eens opwarmen. Het heeft zelfs één gezondheidsvoordeel: het verhoogt het gehalte aan luteïne opnieuw, dat door het koken deels werd verloren.
Nog een tip voor het bereiden: spinazie verliest veel vocht, dus neem een dubbele hoeveelheid rauwe spinazie voor de portie gekookte spinazie die je wil.
Bron: Voedingscentrum, National Library of Medicine
