Intermittent fasting: dit stappenplan helpt je beginnen met vasten

Is het verstandig om rustig op te bouwen als je start met vasten? Of kun je het van de een op de andere dag gaan doen? Dat vroegen we voedingswetenschapper en intermittent fasting-expert dr. Samefko Ludidi en hij legt stap voor stap uit hoe je op een veilige en succesvolle manier begint met vasten. 

Goed eetpatroon

'Als je begint met intermittent fasting is het aller, allerbelangrijkste dat je in de basis een goed eetpatroon hebt', vertelt Ludidi. 'Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar goed eten is de basis om te kunnen starten met vasten. Dit wil ik graag benadrukken, omdat het ook de meest gemaakte fout blootlegt. De meeste mensen die starten met vasten, starten zonder plan. Dan beginnen ze met vasten terwijl hun eetpatroon niet in orde is en gaan ze vaak ook minder eten. Veel mensen die starten doen dit om af te vallen en daarom denken ze dat minder eten ook meteen beter is, maar dat is dus niet zo.'

Een goed eetpatroon is dus een belangrijke basis en de reden hiervoor is dat eten je voorziet in brand- en bouwstoffen. 'Als je voldoende brandstoffen hebt blijft het vuurtje dat stofwisseling heet branden. Dit is te vergelijken met echt vuur, als je daar kolen of hout opgooit blijft het ook branden. Als de brandstof wegvalt wordt het vuurtje minder en daalt je stofwisseling dus ook. Je lichaam kan dan niet genoeg energie blijven verbranden om ook het vetweefsel aan te spreken – een van de voordelen die normaal bij vasten horen is dat je lichaam ook vet gaat verbranden. Als de stofwisseling dus te laag is gaat je lichaam in de zogenaamde spaarstand. Als je te weinig eet krijg je minder bouwstoffen binnen en uiteindelijk gaat dat dan ook ten koste van je spieren en die zijn nou juist de belangrijkste verbrandingsmotor van je lichaam. Het is dus heel belangrijk dat je die voedt', aldus Ludidi.

De basis van een gezond voedingspatroon

Volgens Ludidi heeft de basis van een gezond voedingspatroon twee kanten. 'Het moet voedzaam zijn, omdat het dan voldoet aan de waarde van brand- en bouwstoffen die je lichaam goed kunnen voeden. Maar het moet natuurlijk ook lekker zijn, want anders hou je het op de lange termijn waarschijnlijk niet vol. Maar wat voor mij lekker is, hoeft voor jou niet lekker te zijn en andersom. Het is dus zaak dat je goed luistert naar de signalen die je lichaam geeft, dat is bij intermittent fasting ontzettend van belang', vertelt Ludidi. 

Ludidi: 'Probeer op basis van jouw smaakprofiel en eerdere ervaring een configuratie te vinden van eten dat bij jou past. Daarnaast: eet totdat je vol zit en verzadigd bent. Leg jezelf op voorhand geen restricties op qua hoeveel je eet, maar luister naar de feedback die je lichaam geeft. Ga daarnaast voor natuurlijke producten – whole foods, dan kun je eigenlijk niet de mist ingaan. Dit betekent dat je maaltijden kookt met onbewerkte groenten en vlees dat je zelf in de keuken bereid en die je op smaak brengt met peper en zout. Dus geen vlees waarvan je de kleur nauwelijks meer herken omdat het zo onder de marinade zit. Let ook goed op bij broodbeleg, daar is vaak zetmeel, suiker en zout aan toegevoegd. Koop dus je vlees bij de slager en ga verder voor onbewerkte producten.' 

Hervoed je lichaam

Volgens Ludidi is het dus belangrijk om eerst de randvoorwaarden in orde te hebben, daarom is stap één ook het hervoeden van je lichaam. 'Door je lichaam echt te gaan voeden, vergroot je de stofwisseling en zorg je dat je lichaam in een veilige omgeving verkeerd. Wanneer het lichaam in deze veilige omgeving zit durft het ook dingen los te laten en tijdens het vasten resulteert dit er dan ook in dat je lichaam vetreserves aan gaat spreken. Als je lichaam niet goed gevoed is gaat het in spaarstand, dus stap één is: voedt je lichaam', alus Ludidi. 

'Neem voor tenminste twee weken minimaal drie maaltijden per dag. 's Ochtends een goed ontbijt, 's middags een lunch en 's avonds een diner. Als je merkt dat je tussendoor honger krijgt, kies dan voor een verantwoord tussendoortje. Kijk hiernaar voor een combinatie van in ieder geval vetten, eiwitten en koolhydraten. Alleen fruit is hierin bijvoorbeeld niet voldoende omdat dit geen eiwitten en vetten bevat en daardoor snel wordt verwerkt door je maag. Je hebt dan dus niet zo lang een vol gevoel, die krijg je van vetten en eiwitten. Wil je wel fruit eten, eet hier dan een handje noten bij. Of ga voor een cracker met een gekookt ei en avocado, dan zul je merken dat je langer gevuld bent.' 

Beginnen met vasten

Als je lichaam goed gevoed is, is het tijd voor de volgende stap: het vasten. 'In week drie is je lichaam klaar om met intermittent fasting aan de slag te gaan', vertelt Ludidi. 'Als je voor de 16/8 methode kiest is mijn advies om te beginnen met het opschuiven van het ontbijt. Als je je ontbijt normaal om 07:00 eet, schuif je die nu op naar 10:00. De meeste mensen kunnen dat wel volhouden. Hou dit twee dagen aan en schuif het ontbijt dan nog een uurtje op, naar 11:00. Dit hou je weer even aan en tot slot schuif je het eerste meetmoment naar 12:00. Dan ben je waar je wil zijn, want dan heb je een zogenoemd 'eetraam' van 12:00 's middags tot 20:00 's avonds.'  

Voor elk eetmoment een wekker

Om de voordelen van vasten te ondervinden is het belangrijk dat je minimaal veertien uur in vastende toestand bent. Het is volgens Ludidi dus van belang dat je een eindklok instelt en dan geen voedsel meer tot je neemt. 'Zet voor elk eetmoment een wekker, dus wanneer je 'eetraam' start en je dus kunt ontbijten, wanneer je luncht en wanneer je dineert. Dan weet je precies wanneer je moet eten en voorkom je dat je te weinig eet', vertelt Ludidi. 'Het is namelijk de bedoeling dat je alles wat je normaal op een dag eet binnenkrijgt binnen dit 'eetraam'.' 

Luister naar je lichaam

Een andere tip die Ludidi geeft is dat je altijd moet luisteren naar wat je lichaam je vertelt en dat meer niet altijd beter is. 'Hoe langer je vast, hoe kleiner de kans is dat je voldoende kunt blijven eten. Op de lange termijn is vasten altijd een zekere vorm van stress voor je lichaam. Kortstondige stress kan goed zijn, dat dwingt je lichaam tot aanpassing. Sporten is hier ook een goed voorbeeld van. Maar langdurige stress is niet wenselijk. Vast daarom ook maximaal acht weken achter elkaar en hou dan drie maanden een normaal ritme vast, dat je dan weer vervolgt met twee maanden vasten. Zo kun je jouw gezondheid binnen een bepaalde bandbreedte heel mooi reguleren', aldus Ludidi. 

Klachten bij lang vasten

Maar waar kun je dan last van krijgen als je te lang vast? 'Je kunt het heel koud krijgen, je haar kan uitvallen – hier zijn vrouwen iets gevoeliger voor, dus bij hen zal dit sneller gebeuren. Maar dat zijn allemaal tekenen waarbij je lichaam aangeeft dat het iets aan het doen is wat eigenlijk niet heel prettig is. Wat je dan kunt doen is kijken of het verbeterd als je niet zestien maar veertien uur vast, maar in de kern zal het niet snel gebeuren bij een goed gevoed lichaam omdat er voldoende buffer is. Daarnaast adviseer ik mensen die een eetstoornis hebben of aan het diëten zijn niet direct te starten met vasten. Het klinkt verleidelijk, maar het is echt belangrijk dat eerst de basis goed staat.'

Doe research

Ook vroegen we Ludidi of hij adviseert hulp te zoeken als je wil beginnen met vasten. Hij vertelde dat je dit ook heel goed zelf kunt doen, zonder hulp. 'Er zijn heel veel boeken over te vinden, ik heb er zelf ook een boek over geschreven. Maar ik adviseer wel iedereen om zich in te lezen en research te doen, want je kunt dit niet zomaar 'als een kip zonder kop' beginnen.' 

Laat je lichaam wennen aan verandering

Het vasten volhouden kan in het begin nogal een uitdaging zijn, maar Ludidi raadt aan om na tien tot twintig dagen pas een beslissing te maken om eventueel te stoppen. 'Wat ik vaker zie is dat mensen voordat ze door de zogenoemde 'metabolic switch' zijn stoppen omdat ze klachten ervaren als hoofdpijn, duizeligheid en andere symptomen van een relatief energietekort. Je lichaam beschikt dan wel over die energie qua vetweefsel, maar voordat je lichaam die energie kan gebruiken moeten die cellen omgevormd worden tot vet verbrandende cellen. Dat duurt twee weken en kun je uiteindelijk merken doordat je je ineens veel energieker gaat voelen. Dus mijn advies is als je volgens de regels van start gaat met vasten het door te zetten tot de kritieke grens van twee weken. Geef je lichaam de kans om te wennen aan de verandering. Als je daar niet doorheen komt dan is intermittent fasting waarschijnlijk niets voor jou.'