Hoe kies je een vleesvervanger?

De vegetarische afdeling van de supermarkt breidt alsmaar uit. Goed nieuws voor wie geen of minder vlees eet, zou je denken. Maar veel van de kant-en-klare producten zijn niet gezond. Misschien wel lekker, maar vegetariërs en veganisten die moeten opletten dat ze bepaalde voedingsstoffen opnemen, laten die supermarktproducten vaak links liggen.

Voedingswaardetabel checken

Wie een gezonde bewerkte vleesvervanger zoekt, gaat in de voedingswaardetabel het gehalte eiwitten, ijzer en vitamine B12 na, naast een teveel aan boosdoeners als zout (natrium) en (verzadigde) vetten. Een goede vegetarische of veganistische keuze bestaat per 100 gram uit:

• Eiwitten: minstens 10 gram, 20 gram is mooi
• IJzer: minstens 0,7 milligram (mg), 2 milligram is mooi
• B12: minstens 0,13 microgram (µg), 0,38 microgram is mooi
• Vetten: minder dan 2,5 gram, 10 gram is het maximum 
• Zout: minder dan 0,650 gram, 1,1 gram is het maximum 

Ook voldoende vitamine B1 (minstens 0,06 mg per 100 g) is van belang. IJzer en vitamine B12 worden soms toegevoegd, maar lang niet altijd. Ter referentie: de gemiddelde volwassen man van 70 kg heeft 56 g eiwitten, 11 mg ijzer en 2,8 µg B12 nodig. Voor de gemiddelde volwassen vrouw van 57,5 kg is dat 46 g eiwitten, 16 g ijzer (meer dan mannen dus, in vruchtbare leeftijd) en ook 2,8 µg B12. 

Eiwitbron als ster op je bord

De term vleesvervanger is eigenlijk misleidend, stelt het Voedingscentrum. Het gaat om plantaardige alternatieven die dezelfde voedingsstoffen leveren als vlees en er dus gelijkwaardig aan zijn. Je kunt op een vegetarisch dieet dus net zo goed sterk en gezond blijven, daar heb je geen vlees voor nodig.

Vegetarisch of veganistisch koken gaat niet over het stuk vlees op je gewoonlijke bord vervangen door een veggieburger, vegetarische balletjes (zoals falafel) of nepvleesstukjes. Denk breder en vervang het hele gerecht met een goede eiwitbron als basis. In gerechten van andere wereldkeukens is vlees bijvoorbeeld vaak makkelijk vervangbaar door een eiwitbron, zoals: 

• Peulvruchten (bonen, kikkererwten of linzen): In peulvruchten vind je ijzer, eiwit, vitamine B1 en vezels. Let bij peulvruchten uit blik op voor te veel zout. Hummus en falafel worden van kikkererwten gemaakt. ‘Groene’ peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten en peultjes worden gerekend tot de groenten.  
• Eieren: Eieren bevatten veel eiwit, ijzer, vitamine B12 (naast ook B1 en A). Grijp niet de goedkoopste doos, maar ga voor biologische eieren van kippen die een goed leven hebben.  
• Oesterzwammen: In oesterzwammen zit evenveel ijzer als in vlees, naast stoffen die ook in andere paddenstoelen te vinden zijn: een beetje eiwit (4,4 g per 100 g), vitamine B1, B2 en B6, foliumzuur, kalium en vezels.  
• Noten: Noten bevatten gezonde (onverzadigde) vetten en ijzer, naast vitamine B1 en E.   
• Soja (tofu, tempeh): In soja zit veel ijzer, eiwit en vitamine B1. Het is de basis van veel bereide vleesvervangers. Zeker tofu is bekend bij vleeseters. Het smaakt naar niks, maar je geeft het de smaak die je wil door het te marineren.   
• Seitan: Seitan, gemaakt van tarwegluten, is rijk aan eiwitten en vetarm.

In ontwikkeling, maar nog niet helemaal klaar om als vleesvervanger erkend te worden, zijn 'nieuwe' eiwitbronnen zoals kweekvlees en producten met wieren, algen of insecten.

En quinoa en avocado dan?

De laatste jaren maakten we hypes rond quinoa, avocado en andere zogenaamde superfoods mee. Omdat ze veel goede voedingsstoffen bevatten, wordt soms aangenomen dat ze ook goede vleesvervangers zijn. Maar de eiwitten die zowel in quinoa als avocado te vinden zijn, zijn niet evenwaardig aan die in de opgesomde goede eiwitbronnen. 

Ze kunnen natuurlijk perfect mee in een vegetarisch of veganistisch gerecht. Als je al zeker een goede eiwitbron met een koolhydratenbron (pasta, rijst, aardappelen) en groene (blad)groenten combineert, krijg je een voedzaam en plantaardig alternatief voor je vleesgerecht.