Gezonde voeding: waarop moet je letten?

Dit is een artikel uit consumentenmagazine RADAR+.

Loethe Olthuis is voedingsdeskundige en deelt in het boek 'Zin en onzin in de supermarkt' haar kennis over het kopen en eten van voeding. In onderstaand artikel deelt ze enkele van haar tips.

Ongevraagd advies over voeding

'Je moet die speltcrackers nemen. Spelt is gezonder dan tarwe', zegt een jonge vrouw tegen haar vriendin in de supermarkt. Met lede ogen zien ik de vrouw weggaan met een pakje poepdure, hippe crackers van speltbloem terwijl de goedkope, saaie maar veel gezondere knäckebrödjes van volkorenmeel van het huismerk ernaast liggen.

Als ik zoiets hoor, moet ik me bedwingen om me er niet mee te bemoeien. Want niet iedereen is ervan gediend als een wildvreemde vrouw zich zomaar in een gesprek mengt en het dan nog beter weet ook! In de dertig jaar dat ik over voeding schrijf, heb ik al heel wat hypes en trends voorbij zien komen. Sommige leken elkaar vaak tegen te spreken: zo werd nog geen tien jaar geleden een dieet met weinig vet aanbevolen en tegenwoordig schrapt iedereen juist de koolhydraten om slank te blijven. En als we nog wel brood eten, mogen er opeens geen gluten meer in zitten.

Wat is nou de beste voeding?

Je zou er gek van worden! We verdwalen in het doolhof van aanbevelingen, voedingstrends, 'handige' en 'gezonde' producten en soms ook letterlijk, in de supermarkt. Want wat moet je nou kopen als je het beste voor hebt met je eigen gezondheid en die van je huisgenoten? En als je daar bovendien niet te veel geld aan kunt uitgeven? 98 procent van de Nederlanders doet zijn boodschappen vooral in de supermarkt. Daarom heb ik een boek geschreven over het kopen en eten geschreven.

Ik wil iedereen kennis aanreiken waardoor je echt kunt kiezen welke voedingsmiddelen je koopt en eet. Gefundeerde kennis, op grond van feiten, en niet op grond van marketing, reclame, voedselhypes en voedselmythes, gruwel- en angstpraatjes of onzinbeweringen van voedselgoeroes. Zodat je je geld uitgeeft aan voedingsmiddelen die echt goed voor je zijn, of in ieder geval niet slecht. En als je een keer lekker ongezond wilt snacken of toch je eigen voedingsregels wilt volgen, doe het gerust en geniet ervan. Maar nadat je het boek hebt gelezen, weet je tenminste wel wát je eet. En kun je onderscheiden welke voedselbeweringen waar zijn en welke niet. Hieronder geef ik antwoord op de meest gestelde vragen.

Er is toch heel veel veranderd in de denkbeelden over voeding?

Dat zou je denken, maar er is veel minder veranderd dan het soms lijkt. Erkende voedingswetenschappers zijn het al decennialang eens over de belangrijkste dingen: eet ruim groenten, fruit en vezelrijke producten. Wees matig met alcohol, (verzadigd) vet en suiker. Eet niet te veel en afwisselend. En dat vlees niet noodzakelijk is om gezond te blijven, wisten voedingsdeskundigen dertig jaar geleden ook al.

Natuurlijk is er ook wel iets veranderd. Denk maar aan dit dieetadvies: als je wilt afvallen werkt het minderen met één van de drie belangrijke voedingsgroepen - eiwitten, vetten of koolhydraten - altijd goed. Maar ik raad je niet aan minder eiwitten te eten, want eiwitten verzadigen goed, leveren minder calorieën en zorgen dat je spierweefsel op peil blijft als je afvalt. En door vetarm te eten, krijg je snel weer honger. Minder koolhydraten eten is het meest simpel en het past bovendien prima bij het huidige advies om minder suiker te eten.

Verder heeft de Gezondheidsraad eind 2015 gesteld dat we vooral plantaardige producten zouden moeten eten en minder dierlijke; we moeten ook onze vleesconsumptie minderen. Dat is eigenlijk een aanscherping van zaken die al langer bekend waren en die nu door degelijk onderzoek zijn onderbouwd.

Waarom lijkt het dan alsof de hele eetwereld de laatste jaren op zijn kop is gezet?

Goed onderzochte en wetenschappelijk gebaseerde adviezen als die van het Voedingscentrum worden als saai en ouderwets gezien. Wat precies 'gezond eten' is, lijkt tegenwoordig steeds meer een persoonlijke keuze. Consumenten gaan zelf op zoek naar een waarheid die ze aanspreekt. Bezig zijn met eten is heel hip geworden. Denk aan de talloze kookprogramma’s op tv, maar ook aan 'foodies' en gezondheidsfanaten als Rens Kroes, Fajah Lourens en de tientallen foodblogmeisjes die elkaar vaak allemaal napraten.

Wat we eten, bepaalt ook steeds meer onze status, vooral bij jongeren. En dan klinkt een salade van quinoa met granaatappelpitjes hipper dan zuurkoolstamppot. Daarnaast willen steeds meer mensen niet veel moeite voor hun voeding hoeven doen. Dat zorgt ervoor dat we worden bedolven onder een berg 'handige' kant-en-klare producten, maar ook dat er wordt gezocht naar gemakkelijkere manieren om gezond te eten: een handje gojibessen door je muesli is dan simpeler dan het volgen van de Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf is toch achterhaald? Het Voedingscentrum heeft de naam dat ze ­achter zouden lopen, maar dat komt omdat het niet met alle voedingswinden meewaait. Ze baseren zich alleen op de adviezen van de Gezondheidsraad. Die adviezen komen weer voort uit de ­bevindingen van een groot aantal internationaal erkende voedingswetenschappers en weten­schappelijke organisaties. Dus zolang er nog geen goed onderbouwd bewijs is dat kokosolie ­gezonder is dan olijfolie, zul je dat niet terugvinden bij het Voedingscentrum.

En al die nieuwe gezonde voedingsmiddelen dan?

Vergeet vooral niet dat onze voeding 'big ­business' is. Er wordt erg veel aan verdiend en voedingsmiddelen met goedkope grondstoffen zijn lucratiever dan kwaliteitsproducten. Het is fabrikanten er dus alles aan gelegen om 'goedkoop' ook als 'goed' te verkopen en daar wordt flink over gelogen.

Zo kan een producent van een drankje dat voor 99,9 procent uit suiker­water bestaat (kosten: nog geen eurocent per liter, de ­verpakking is het duurste), ongestraft beweren dat het gezond en goed voor je kind is, omdat hij er wat synthetische vitamines in heeft gestopt. Fabrikanten spelen handig in op onze suiker- en zoetstoffenangst door hun 'gezonde' producten vol te stoppen met geconcentreerd appelsap (suiker!) of het modieuze en dure stevia. Het is ook gemakkelijk om te roepen dat je product 'gezond' is, omdat het voor een consument nauwelijks is te achterhalen wat er in een voedingsmiddel zit, of hoe het is geproduceerd of geteeld.

Ten slotte is 'gezond' een soort synoniem geworden voor spannende, exotische ingrediënten: denk aan zoete aardappels of quinoa. Er is niks mis met zulke ­voedingsmiddelen. Eet ze vooral als je ze lekker vindt. Maar in de meeste gevallen zijn ze niet beter voor je dan 'gewone' en vaak veel goedkopere producten als aardappels of zilvervliesrijst.

Hoe kun je wel gezond eten?

Dat zou eigenlijk heel gemakkelijk moeten zijn. Zo is het aanbod verse vis, groente en fruit enorm gestegen. Volkorenproducten en ­zuivel zonder toevoegingen zijn er genoeg, net als peul­vruchten en noten. Het lastige is dat er ­tussen al die goede producten ook veel ongezondere ­varianten zitten, die je ­verleiden met ­reclame en verhullende informatie op de verpakking: zo staan de pakken 'vruchtenyoghurt' met buitelende aardbeien en bessen op de verpakking naast de gewone yoghurt, maar ze bevatten vaak dertig procent suiker, onnodige smaak­stoffen en nog geen halve procent fruit. Wit brood met een kleurtje presenteert zich als ­volkoren en ­sommige ­'handige' pakken soep ­zitten bomvol suiker. Het is dus niet ­gemakkelijk om tussen alle onzin­producten de gezonde ­varianten te vinden. Lees dus altijd het etiket!

Kant-en-klaar spaart wél fijn veel tijd

Dat willen fabrikanten ons graag laten denken. Neem de proef op de som met bijvoorbeeld een Knorr Wereldgerecht: zoek het originele recept en maak de verse en instantversie. Wedden dat het in tijd nauwelijks ­uitmaakt? Alleen in smaak en gezondheid.

E-nummers zijn toch slecht?

Niks mis met E-nummers, ze zijn misschien wel de veiligste, want best gecontroleerde stoffen in onze voeding. Bovendien hebben veel natuurlijke stoffen zoals vitamine C en citroenzuur ook een E-nummer. Een E-nummer betekent alleen dat het een hulpstof is, die door de Europese Unie is onderzocht en veilig bevonden. E-nummerangst is bangmakerij en echt niet nodig. Maar aan de andere kant zitten E-nummers vaak overvloedig in producten die te vet, te zout en/of te zoet zijn en dát is niet erg gezond. Of in producten die lang houdbaar zijn: eiersalade die na twee weken nog eetbaar is, zit vol met conserveermiddelen.

Hoe kun je E-nummers vermijden?

Simpel: koop vooral onbewerkte producten, zoals verse groenten, onbewerkt vlees en zuivel zonder smaakje. Doe zelf aardbeien in je yoghurt en maak je eigen eiersalade. Of eet ­biologische producten, daar zitten sowieso minder toevoe­gingen in.

Biologisch is altijd duur, zeggen ze.

Soms is biologisch duur, maar lang niet altijd. Als er een prijsverschil is, heeft dat een reden. Zo houden biologische veehouders minder dieren op het­zelfde oppervlakte, geven ze beter voer, geen antibiotica en laten ze ze langer leven. Dat kost nou eenmaal geld. Maar dat geld spaar je al uit als je minder onzinproducten koopt.

En is biologisch eigenlijk gewoon een marketingtruc?

De marketing komt meestal van de andere kant. Wil jij nog ziek kippenvlees eten of melk drinken van koeien die nooit een poot buiten zetten? De blinkende gladde verpakkingen vegen de gruwelen van de vee-industrie netjes onder de supermarktmat en bagatelliseren de invloed van voeding op onze leefomgeving.

Door te kiezen voor minder, maar diervriendelijker vlees spaar je juist geld uit en kunnen meer boeren hun varkens of kippen een dierwaardiger leven geven, kunnen megastallen sluiten, daalt de lucht-, grond- en watervervuiling en kun je je kleinkinderen ook straks nog een grutto in de wei aanwijzen. Ook hier geldt dat je wel moet weten wat er echt speelt - en niet zomaar afgaat op de 'groene' praatjes van producenten. Daarbij ­kunnen keurmerken je helpen: op de site van ­Milieu Centraal én in mijn boek vind je de ­verschillen tussen een betrouwbaar keurmerk en een 'bedrijfsmerkje'. 

Dit artikel is eerder gepubliceerd in Radar+, Zomer 2017, nummer 3

Wil je meer van dit soort handige informatie? Kijk op radarplus.nl