Cardiotraining of krachttraining bij afvallen en fitter worden: wat moet je weten?

Dokters van Morgen (overgenomen door Radar) spreekt met Evert Verhagen, hoogleraar epidemiologie van sport, bewegen en gezondheid (Amsterdam UMC).

Cardiovasculaire systeem trainen

Het zit 'm al in de naam: bij cardiotraining ga je aan de slag met je cardiovasculaire systeem. Dat betekent, volgens Verhagen, dat je traint om fitter te worden, en zo bewegen en inspanning langer vol kunt houden. Met krachttraining kun je je spieren sterker maken, maar, zo zegt Verhagen: 'je traint ook de coördinatie en het uithoudingsvermogen van je spieren'.

Eigenlijk is krachttraining heel breed: 'Je hebt de jongens die de zware gewichten gebruiken om meer spieren te kweken en breder en groter te worden. Je hebt ook mensen die lage gewichten gebruiken om zo de functionaliteit en het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren. Je kunt ook krachttraining doen met je eigen lichaamsgewicht, zoals pushups'.

Wat is het meest effectief als je wil afvallen?

Is cardio- of krachttraining nu het meest effectief als je wil afvallen? Volgens Verhagen verbrand je met cardiotraining 'relatief snel vet, en dat is wat je kwijt wil, als je wil afvallen'. 'Het voordeel van krachttraining is weer dat je ook nog vet verbrandt na je training, omdat je spieren moeten herstellen'.

Cardiosporten heeft als bijkomend voordeel dat je uiteindelijk een betere cardiovasculaire fitheid ontwikkelt. Verhagen: 'En dat zorgt er weer voor dat je minder kans hebt op chronische aandoeningen'. Nog een voordeel volgens de hoogleraar: tijdens het sporten wordt het 'gelukshormoon' endorfine aangemaakt. Aan de andere kant zorgt krachttraining weer voor een fitter en sterker gevoel, werk je aan sterkere botten en vergroot je je spiermassa.

Ga voor een combinatie van cardio- en krachttraining!

Kortom, wil je afvallen en zoek je de juiste vorm? Ga dan voor een combinatie van beide vormen, adviseert Verhagen. 'Dat heeft ook te maken met de nadelen van bewegen. Als je in een keer heel veel cardio gaat doen, dan val je misschien wel af, maar belast je je systeem ook enorm. En je lichaam is het ook niet gewend. Je spieren en pezen krijgen een opdonder, en je botten misschien ook wel. Je moet je lichaam af en toe rust geven en ook op een andere manier sterker maken, bijvoorbeeld met krachttraining'. Waarbij Verhagen overigens niet doelt op de krachttraining met zware gewichten, maar op oefeningen met kleinere gewichten of je lichaamsgewicht.

Wil je graag aan de slag? Verhagen noemt voorbeelden van cardiotrainingen: 'in de sportschool, die binnenkort weer opengaat, heb je veel keuze. Ga op de fiets, roeien, of gebruik de eliptical. Of ga zwemmen'. Al die zaken zijn laag-belastend, en helemaal als je lichaam wat meer weegt is het goed om daar alert op te zijn.

Verhagen legt uit: 'Bij hardlopen maak je eigenlijk steeds een sprongetje waarbij je neerkomt. Als je dat niet gewend bent en je weegt wat meer, dan kan dat erg belastend zijn voor je benen en spieren. Daardoor kun je blessures oplopen. Waarmee ik overigens niet de garantie geef dat dat met die andere zaken niet gebeurt', waarschuwt hij. 'Probeer de bewegingen ook een beetje af te wisselen, bijvoorbeeld met wandelen of een stuk fietsen buiten, en wat kleine krachtoefeningen'.

Let op: in dit artikel staan algemene adviezen, die misschien niet op jouw persoonlijke situatie van toepassing zijn. Schakel een (sport)arts of (sport)leraar in als je persoonlijk advies wil!