Het Amerikaanse slaapinstituut de National Sleep Foundation (NSF) heeft voorschriften naar buiten gebracht waarin staat hoe de perfecte nacht eruit hoort te zien. Hoe snel hoor je in slaap te vallen? Is het normaal om een paar keer per nacht wakker te worden? De NSF geeft antwoord op deze vragen.

Hoeveel uur slaap je per nacht nodig hebt is per persoon verschillend. Slaapexpert Els van der Helm licht dit toe. 'Precieze tijden zijn niet voor te schrijven, dat hangt sterk af van de mate waarin je een ochtend- of een avondmens bent. Wakker worden zonder wekker is het allerbeste, maar dan moet je ook op tijd naar bed gaan. En dat kun je het beste pas doen als je slaperig bent.'

Hoe veel uur per dag slaap jij?

Hieronder een lijst waarin in de leeftijdscategorie van 6 tot 65+ is aangegeven hoeveel slaap je in een etmaal moet maken om overdag goed uitgerust te zijn.

  • Scholieren (6-13 jaar): 9 tot 11 uur
  • Tieners (14-17 jaar): 8 tot 10 uur
  • Adolescenten (18-25 jaar): 7 tot 9 uur
  • Volwassenen (26-64): 7 tot 9 uur
  • Ouderen (65+): 7 tot 8 uur

Vier voorwaarden voor een goede nachtrust

Op basis van 277 verschillende slaapstudies zijn vier voorwaarden voor een goede nachtrust geformuleerd:

  • Je moet van de tijd die je in bed ligt, tenminste 85% slapend doorbrengen
  • In minder dan 30 minuten moet je in slaap vallen
  • Het beste is om een hele nacht onafgebroken te slapen, maar eenmaal per nacht 5 minuten wakker zijn is nog acceptabel
  • Vanaf het moment dat je in slaap valt tot het moment dat je opstaat, mag je maximaal 20 minuten wakker liggen

Overdag last van je nachtritme?

Komt jouw slaapritme niet overeen met de bovenstaande voorwaarden? Dan hoeft dat niet gelijk een probleem te zijn. Van der Helm zegt dat het pas een probleem wordt als je er overdag last van hebt. Ben je overdag slaperig, prikkelbaar of heb je weinig energie? Dan kan je wellicht een slaapstoornis hebben. Van der Helm: 'Het kan nuttig zijn hierover te praten met een professional, zodat je de oorzaak kunt uitpluizen.'

'Vermijd ’s avonds verlichting'

Heb je zelf invloed op je slaap? 'Jazeker', zegt Van der Helm. 'Sport en beweeg overdag veel, maar probeer laat op de avond zoveel mogelijk te ontspannen. Dim je verlichting, kijk niet meer naar je tv, telefoon of tablet. Denk maar eens aan de laatste keer dat je ging kamperen. Op zo'n camping word je veel eerder op de avond slaperig, omdat je precies alle dingen goed doet. Overdag ben je actief en is er fel licht, 's avonds zit je in het donker en ben je volledig ontspannen.'

Stress

Komt het vaak voor dat je 's nachts wakker schiet en dat je daarna niet meer in slaap komt? Dan is het volgens Van der Helm zaak om daar niet te veel over te stressen. 'Besef dat 's nachts wakker worden heel normaal is, vooral naarmate je ouder wordt. Het is niet per se een teken van slechte slaap. Over stress zegt Van der Helm het volgende: 'Stress is de vijand van slaap, dus blijf ontspannen en doe geen dingen meer die stress veroorzaken, zoals je telefoon checken en tobben over je werk.'

'Ga uit bed en doe iets wat je ontspant'

Probeer je met man en macht in slaap te komen maar lukt dit niet, omdat je te veel stress hebt? Dan raadt Van der Helm aan om te mediteren of om ademhalingsoefeningen te doen. Slaap je na twintig minuten nog steeds niet? Ga dan uit bed en ga iets in een andere kamer doen wat je ontspant. Van der Helm: 'Het is belangrijk om niet te veel tijd wakker in bed door te brengen, omdat je je bed anders meer gaat associëren met wakker liggen dan met slapen. Dus ben je veel wakker, ga dan je bed uit. Daardoor zal je uiteindelijk efficiënter slapen en een betere kwaliteit van slaap ervaren.'

Bron: RTL Nieuws/National Sleep Foundation