Moeilijk in slaap kunnen komen, te weinig slapen, 's nachts vaak wakker worden of heel vroeg wakker zijn. Veel Nederlanders hebben last van slaapproblemen en bij 1,2 miljoen mensen is het zo ernstig, dat ze hiervoor medicijnen slikken. Deze pillen werken vaak maar kort, en kunnen zelfs verslavend zijn. Uit onderzoek blijkt dat er talloze slaapadviezen zijn die veel effectiever zijn dan medicijnen.

'Als je een onderzoek onder de bevolking zou doen over wie ontevreden is over hun slaapgedrag, dan is 45% niet tevreden', aldus longarts-somnoloog Reinier de Groot, Medisch directeur van het Nederlands Slaap Instituut in Amersfoort. 'De exacte definitie van een slaapprobleem is als je drie keer per week slecht slaapt, en dat dan maandenlang. En dat je er overdag last van krijgt, zo erg dat het impact op je functioneren heeft. En die groep is veel kleiner, zo'n 10 á 15%.'

Je kunt je overdag bijvoorbeeld moe, prikkelbaar of slaperig voelen, waardoor je je niet meer goed kunt concentreren. Slecht slapen kan ook leiden tot afname van alertheid in het verkeer, waardoor de kans op ongelukken toenemen. Een arts kan dan slaapmedicatie voorschrijven. De bekendste zijn de zogehete pammetjes, zoals Temazepam en Lormetazepam. Maar deze hebben ook invloed op de rijvaardigheid.

Volgens Reinier de Groot zijn slaapmedicijnen niet de oplossing van het probleem. 'Ik sta daar heel terughoudend tegenover. Bijna alle slaapmiddelen beïnvloeden de slaap op een negatieve manier. Je slaapt wel, maar niet diep genoeg en je hebt geen afwisseling, bijvoorbeeld met de droomfase. Het heeft hetzelfde effect als je alcohol gedronken hebt. Je slaapt lekker, maar rust niet goed uit.'

Slaapmiddelen werken na 2 weken niet meer

Slaappillen lijken onschuldig, maar kunnen verslavend zijn. Arts en verouderingswetenschapper David van Bodegom van kennisinstituut Leyden Academy: 'Als iemand langer dan twee weken slaapmedicatie gebruikt, treedt er gewenning op. De pillen werken dan niet meer en mensen slapen weer net zo slecht als eerst. En stoppen met de pillen zal de slapeloosheid nog erger maken.'

Radar besteedde in 2014 al aandacht aan het verslavende effect van slaapmedicatie

David van Bodegom schreef het boek Ontpillen, waarin hij laat zien hoe je gezonder kunt leven, zonder pillen. 'Onderzoeken laten zien dat veel mensen hun slaapproblemen zelf kunnen verbeteren of oplossen. Bij patiënten met langdurende slapeloosheid is zelfhulp met deze adviezen op langere termijn effectiever dan behandeling met slaapmiddelen.'

Zo moet je proberen een vast slaapritme aan te houden, ook in het weekend. Zorg daarnaast voor een goede slaapomgeving, waar het donker, koel en stil is. Gebruik bijvoorbeeld oordopjes als er lawaai is. En gebruik 's avonds laat geen producten waar opwekkende stoffen inzitten, zoals koffie en thee. Van Bodegom: 'Onderzoeken laten zien dat wie 's avonds cafeïne drinkt, later inslaapt, in totaal korter slaapt en zich minder uitgerust voelt. Ook hersenscans tonen aan dat mensen die cafeïne hebben gedronken anders slapen.'

Is het blauwe licht van onze telefoon de boosdoener?

Een advies is ook om overdag te bewegen en 's avonds rust te houden. Van Bodegom: 'Veel mensen zijn tot 's avonds laat actief. Probeer al wat eerder te ontspannen en stop een uur voordat je gaat slapen met zowel lichamelijke als geestelijke inspanning. Doe iets waarvan je ontspant: lees een boek of luister naar muziek.'

Het blauwe licht van onze mobiele telefoon wordt ook vaak gezien als boosdoener van slaapproblemen, maar volgens somnoloog Reinier de Groot komt dit niet perse door het licht. 'Bij een telefoon is het vooral de inspanningen die je nog verricht, dus je hersenen zijn nog actief. Televisie kijken mag wel, maar ga geen spannende film kijken. Probeer voor het slapen relax en zen te zijn.'

Valeriaan? 'Je kunt net zo goed een glas spa rood drinken'

Veel mensen gebruiken ook Valeriaan, wat een natuurlijk slaapmiddel zou zijn. Van Bodegom: 'In wetenschappelijke studies is aangetoond dat het niet werkt.' De Groot: 'Voor sommige mensen werkt het, die hebben het idee dat Valeriaan iets doet, maar farmacologen zeggen dat je net zo goed een glas spa rood kunt drinken.'

Volgens Reinier de Groot kun je slaapproblemen het beste behandelen met cognitieve gedragstherapie. 'Slaapmedicatie geef je alleen als iemand hopeloos vastloopt. Als iemand al dagen slecht geslapen heeft en moe is, geef je incidenteel een slaappil, zodat hij of zij in ieder geval één nacht kan slapen. Chronisch gebruik van slaapmiddelen lossen het probleem niet op. De kwaliteit van de slaap wordt slechter en dan ga je weer terug naar het probleem.'