Vasten houdt in dat je een periode niet eet. Dat kan een aantal uur per dag zijn, een hele dag, of zelfs een paar dagen. Maar is het wel goed om je ontbijt over te slaan? Kun je wel gewoon gaan sporten? En hoe houd je dat niet-eten eigenlijk vol? Dr. Samefko Ludidi, voedingswetenschapper, geeft antwoord op veelgestelde vragen.

Hoelang moet je vasten?

'Tegenwoordig eten we in overvloed en schaarste kennen we niet meer. Dat was ooit wel anders en perioden van overvloed wisselden af met perioden van schaarsten. Om die perioden van schaarsten te kunnen doorstaan viel ons lijf terug op biologisch-evolutionaire mechanismen, vergelijkbaar met wat gebeurt als je gaat vasten. Met onderbroken vasten kun je een dergelijke natuurlijke cyclus als het ware simuleren door bijvoorbeeld 2 of 3 keer per jaar gedurende 6-8 weken aan onderbroken vasten te doen. Hiermee kun je je gezondheid binnen een bepaalde brandbreedte reguleren. Let er wel op dat je zowel tijdens de niet-vastenperiode als tijdens de vastenperiode in de basis goed blijft eten.'

Gaat je lichaam niet al je spieren op eten als je vast?

‘Vasten is onlosmakelijk verbonden met eten. Wanneer je gaat vasten wil je er zeker van zijn dat je lijf goed gevoed is. Een goed eetpatroon is dan ook de basis om op een verantwoorde manier te kunnen starten met elke vorm van intermittent fasting.

Als je al ondervoed bent, bestaat er een kans dat je spierweefsel aangewend wordt als energiebron. Bij een gezond en goed gevoed lijf is die kans nihil. Wanneer je gaat vasten zal je lijf eerst de opgeslagen suikers opmaken die opgeslagen zijn in spier- en leverglycogeen. Naarmate je suikervoorraad - die overigens maar maximaal zo’n 400-500 gram bedraagt - leeg begint te raken, stijgt je vetverbranding. Dat laatste start pas na zo’n 12-16 uur. Vetten hebben in theorie een oneindige opslagcapaciteit. Bedenk je dat een gezond persoon met een laag vetpercentage van 10 procent bij een lichaamsgewicht van 80 kilo toch al gauw over 8 kilo vet beschikt. Vergelijk dat maar eens met die 500 gram glycogeen.

Naast het feit dat je vetverbranding zal toenemen, gaat je lijf dan ook ketenen produceren. Deze ketenen vormen een soort extra brandstof, voor wanneer het lichaam in een toestand verkeert dat er weinig koolhydraten voorradig zijn voor de energievoorziening. Pas wanneer je langer dan 48 uur gaat vasten kom je in de 'uithongeringsfase' en bestaat er een kans dat je lichaam een deel van je spiermassa gaat inzetten als bron voor energie. En hoewel de meeste mensen nooit verder dan 24 uur zullen gaan, geldt tevens dat bij 9 op de 10 personen er ook nog altijd voldoende vetreserves aanwezig zijn om uit te putten.

Tot slot: je leefstijl in z’n totaliteit bepaalt jouw spiermassa. Dat heeft o.a. betrekking op zowel hetgeen dat je eet als hoe je beweegt. Als je voldoende eiwitten eet en weerstandsinspanning verricht (krachttraining of poweryoga) lever je continu prikkels aan om je spiermassa te onderhouden. Een actieve leefstijl zorgt er tijdens het vasten niet alleen voor dat je een hogere verbrandingscapaciteit hebt, het draagt ook bij in het onderhoud van je spiermassa.’

Het ontbijt overslaan?! Dat is toch de belangrijkste maaltijd van de dag?

‘Lang werd gedacht dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd was van de dag en vooral dat het overslaan van het ontbijt ongezond is. Dat laatste klopt ook wel, voor een deel althans. Want mensen die hun ontbijt overslaan zijn vaak minder gezond (vaker overgewicht en welvaartsaandoeningen) dan stevige ontbijters. Maar wat blijkt nu, het is vooral de reden waarom het ontbijt wordt overgeslagen dat tot problemen leidt. Een hectische leefstijl met veel stress, te laat opstaan en dus te weinig tijd om te ontbijten leidt vaak tot compensatiegedrag later op de dag en dat is meestal niet best. Dat begint al vaak met een snack op het werk, zo rond 10.00 uur wanneer de maag voor het eerst begint te rammelen. En niet zelden houdt dat aan tot aan het eind van de dag, wanneer er nog een kaasplankje of een zak chips genuttigd wordt.

Overigens is het bij vasten ook niet de bedoeling dat je je ontbijt overslaat, je schuift ‘m gewoon op, dat wil zeggen dat je je dagelijkse voedingsbehoefte in een korter tijdsbestek eet.’

Welke varianten van vasten bestaan er?

Hou houd je dat niet-eten eigenlijk vol? Is het een kwestie van je mindset veranderen?

‘Honger, of beter gezegd 'trek' in eten, is vaak een aangeleerde reactie van je lijf: omdat je elke dag om zeven uur ontbijt zijn je hormonen zo geprogrammeerd dat je rond die tijd een piek ervaart van ghreline, je hongerhormoon. Dat geldt voor elk eetmoment daarna. Misschien herken je het wel, je eet elke drie uur iets en krijgt dus ook vlak voor het nieuwe eetmoment honger. Deze geanticipeerde respons van je lichaam kun je makkelijk afleren. Dat kost wel tijd, meestal zo’n twee weken.

Er zijn twee manieren die je daartoe kunnen leiden. De eerste is cold turkey, en zien wat gebeurt. Dit raad ik niet aan, want je kunt dan behoorlijk wat ongemak tegenkomen onderweg, als je het niet gewend bent om lange tijd zonder eten door te brengen. De tweede manier is je eettijd langzaam opschuiven naar een later tijdstip. Het beste kun je daar een dag of zeven á tien voor uittrekken en elke twee dagen een half uurtje later je eerste maaltijd van de dag nemen. Na tien dagen zit je i.p.v. zeven uur opeens om twaalf uur aan je ontbijt.

Bij vasten breng je meestal een deel van de vastenperiode ’s nachts door, dus dat scheelt al een hoop overdag. Echter als het gaat om langere perioden niet eten dan kunnen een tweetal inzichten helpen om geen ‘slaaf te worden van je maag’.

Het is enorm van belang dat:

  • Je weet waarvoor je het doet
  • Je mentaal bent voorbereid en dus vertrouwen hebt dat je lijf langer dan een paar uur zonder eten kan. Je beschikt immers over genoeg vetreserves om dagen op te kunnen overleven - de eerder genoemde persoon met 8 kilo vet kan daar ruim een maand op overleven.

Kun je wel gewoon gaan sporten op een lege maag?

'Uren en kilometers. Als je lichaam eenmaal in staat is om goed energie vrij te maken uit vet in plaats van louter te leunen op koolhydraten, kan je lichaam onder nuchtere omstandigheden (lege maag) lichaamseigen vetten omzetten in energie om je inspanning mee te verrichten.’

Ik ben bang dat als ik niet eet, ik straks ineens flauw val. Bestaat die kans?

‘Wanneer je gezond bent is die kans erg klein. Door te vasten zal je bloedsuiker wat lager worden, maar je lichaam beschikt over allerlei mooie mechanismen om deze binnen de veilige bandbreedte te houden. Het kan wel zijn dat je wat licht in je hoofd wordt, bijvoorbeeld bij het opstaan. Dit gebeurt vaker wanneer je bloeddruk daalt. Door tijdens je vastenperiode wel voldoende water of zwarte thee of koffie te drinken kun je je bloeddruk aardig op peil houden. Na een tijdje reset je lijf zich en weet het ook bij een lagere voedselinname goed je bloeddruk te regelen. Je kunt dat zien dat de gevaste toestand dan je nieuwe standaard is, waarbinnen je alles kan doen wat je eerder deed als je gegeten had. Dit proces kost wel even tijd, meestal zo’n twee weken.’

Klopt het dat je sneller vet verbrandt als je vast?

‘Als je vast dwing je je lichaam om op enig moment vetten aan te spreken als energiebron. De meeste mensen in het Westen eten behoorlijk wat koolhydraten en het lichaam heeft van nature een voorkeur om die vlot te verbranden. Wanneer je voor een langere periode niet eet (vanaf ca 12u) zullen de koolhydraten uit eten en de opgeslagen koolhydraten langzaam opraken. Tegelijk en ter compensatie zal je vetverbranding langzaam stijgen. Bij veel mensen die tussen 07.00 - 19.00 eten gebeurt dat dus eigenlijk al, echter wanneer de vetverbranding juist begint te stijgen en het de overhand neemt van koolhydraatverbranding (na 12u dus) eten ze weer hun eerstvolgende koolhydraatrijk maaltijd: het ontbijt. Langdurig vasten (vanaf 14-16u) vergroot/verhoogt dus inderdaad de vetverbranding.'

Dokters van Morgen over vasten

Kom ik niet aan als ik daarna weer ‘gewoon’ ga eten?

‘Als je wilt starten met intermittent fasting is het in de basis van belang dat je eetpatroon goed is. IF is geen vrijbrief om maar te eten wat je wilt. Met IF simuleer je in feite evolutionair-biologische principes die ten tijden van voedselschaarste worden geactiveerd. Onder andere een veranderde stofwisseling naar een hogere vetverbranding. In de moderne tijd kennen we geen voedselschaarste dus IF kan een middel zijn om dit kunstmatig na te bootsen. Voedselschaarste kwam en ging en kwam weer en ging… het kwam cyclisch voor. Zo kun je IF ook toepassen, bijvoorbeeld twee keer per jaar als middel om je gezondheid binnen een bepaalde bandbreedte te reguleren.

IF gaat over meer dan afvallen, het doet wat met de interne gezondheid, is gerelateerd aan sportprestaties, ziektepreventie en cognitieve taken. Het is geen quick fix om snel een paar kilo’s af te vallen, al kan het je daar wel bij helpen. Echter, wanneer je terugvalt in je oude (verkeerde) patroon zul je gewoon weer aankomen. Investeer dus ook altijd in de basis van je eten: die moet goed zijn om een maximaal rendement uit je vasten te kunnen halen.’

Zijn er risico’s verbonden aan vasten?

'De meest voorkomende vorm van vasten is 16:8. Het grootste risico bij deze vorm is dat mensen tijdens de ‘feeding window’ te weinig gaan eten. Doordat in veel gevallen het feeding window veel korter is dan mensen gewend zijn, vinden ze het vaak lastig hun dagelijkse behoefte binnen de 8 uur te nuttigen.

Verdere risico’s zijn hoofdpijn of duizelig of gevoel van weinig energie. Dit is vooral tijdens de eerste twee weken. Het is van belang deze periode niet te veel van jezelf te vragen en daar waar nodig een stapje terug te doen (verwacht niet dat je op hetzelfde niveau door kunt blijven sporten/werken enz). Als alternatief kun je een opbouwprotocol hanteren.'

Welke groepen moeten vooral níet gaan vasten?

‘Zwangere vrouwen moeten nooit gaan vasten. Hoewel moeder natuur ten tijden van voedselschaarste nooit onderscheid maakte tussen mannen of vrouwen of zwangere vrouwen of ouderen of kinderen - zwangere vrouwen kunnen dus wel vasten - kan een van de risico’s van IF zijn dat je te weinig gaat eten. Dit kan enorme consequenties hebben voor de ontwikkeling van je aanstaande kind. Start er liever mee na je bevalling en na je eventuele borstvoedingsperiode.

Verder is vasten niet iets waar je kinderen mee wilt laten starten. Ook kinderen doorlopen groei en ontwikkeling, je kunt het risico op ondervoeding hier niet nemen. Investeer bij kinderen liever in een goede basis voor de juiste eetgewoonten, zodat ze vasten op latere leeftijd bij wijze van spreken niet eens nodig hebben om hun gezondheid recht te trekken.

Daarnaast is het aan te bevelen dat mensen met chronische systemische aandoeningen of immuunstoornissen alleen starten met een vastentraject onder de juiste begeleiding.

Tot slot is vasten niet aan te raden voor mensen met eetstoornissen, tenzij onder de juiste begeleiding.’

Je gaat wellicht wel uit je mond stinken - kun je daar wat aan doen?

‘Regelmatig drinken en regelmatig de mond spoelen met water of met mondwater kan iets helpen. Suikervrije kauwgom kan anders voor sommige vastenvormen een optie zijn.’